Hendriku ja Jaanuse kevadlaager enne Rumeenia GP-d

Jaanus Gross

Sissejuhatus kevadlaagrisse Türgis 17.03-01.04

Välihooaja eel, kohe sisehooaaja lõpetuseks oli mul Hendrikuga plaan teha läbi üks tõeline sportlik ettevalmistus – kevadlaager. Avalikustan meie treeningtöö mahud ja põhiküsimused eesmärgiga teha tulevastele sportlaskarjääriga alustajatele nähtavaks tipptulemuste jaoks vajalik töö maht ning kaaskolleegidele – treeneritele ideid. Kohaks valisime varakult eelnevatel aastatel sissetöötatud paiga Türgi, Antalya.

Lendasime välja 17.04 ja alles hilisõhtul jõudsime kohale. Käiku läks 5-päevaste tsüklite plaan. Kuna viimases tsüklis oli võimalus lasta ametlikult punktidele ja ka duelliringe, siis plaanisin laagri lõpuosa ehk kolmanda tsükli füüsiliselt veidi kergema.  

Teostus ja lugu

I tsükkel

18.03 hommik – kerge sörkjooks 2,5km (20 min), võimlemine, söök ja esimene vibulaskmine 70 m distantsilt. 120 lasku, põhiosa distantsilt märklehte. Eesmärk – kohaneda pika distantsi laskmisasendiga. Õhtu – teine vibulaskmistreening. 140 lasku, kõik 70 m distantsilt, sellest 60 lasku tühja matti. Peale laskmist 6 km sörkjooks.

19.03 hommik – kerge sörkjooks 2,5 km (Hendrik peale jooksu kerge plankude seeria 6 min), võimlemine, söök ja esimene vibulaskmise treening. 26 lasku mati eest. 114 lasku 70 m distantsilt. Eesmärk – püsida Türgi koondise laskmistempos. 6-noolelised kiired seeriad. Kõrge intensiivsus. Õhtu – teine vibulaskmistreening. 150 lasku, sellest 30 lasku mati eest. Ülejäänu koos Türgi noortekoondisega 6- lasuliste seeriatena. Üks eesmärk oli jõuda juba parema tabavuseni, kui esimesel, kohanemise päeval. Ilm oli väga hea, tuuletu. Peale laskmist Hendrik jõusaalis kerelihaseid treenimas. Mina jooksmas 8 km tempojooksu – 40 min ehk 5 min/km, keskmine SLS 140.

20.03 hommik – kerge sörkjooks 2,5 km. Jooksud hakkavad juba toimima. Nimelt on rada mines laskuv ja tagasi tulles tõusev. Eesmärk on hoida pulssi alla 140 Hendriku puhul. Aeg 19 min kandis. Minul keskmine hommikujooksu pulss keskmiselt 115
Vibulaskmine 145 lasku. Selle sees ka üks punkti peale laskmine, 70 m eelring. Hendrikult 658 silma! Minul 628 silma. Peale laskmist esimene ujumine (pigem ikka 15 min kerget suplemist) eesmärgiga esimeste päevade lihaste elastsust hoida. Õhtu – teine vibulaskmine. Hendrikul isegi 170 lasku, mina 150 peal. Nüüd olime Türgi täiskasvanud koondisega ühes rivis. 15 korda 6-noolelised seeriad, lõpus rahulikumalt 8 noole kaupa. Türklased lasevad pea eranditult silma peale! 2 korda eelringi läbi ühe treeninguga!

21.03 hommik – ilma sörgita seekord. Täna on mahupäev ehk püüame lasta distantsilt kohutava arvu nooli seejuures kaotamata kvaliteeti! Kas see on võimalik? 200 lasku, neist 160 distantsilt. Sõrmed on teibitud, ennetame sõrmede valusaks minekut. Peale laskmist 15 min ujumist, tõesti kergelt. Õlalihased on juba kanged. Õhtu – 207 lasku. Võttis aega peaaegu hämardumiseni kell 18:45. Tegime 9-noolelised seeriad 23 tk 70 m pealt, sellest 8 esimest seeriat tühja matti. Saime hakkama! Peale vibu läksime jõusaali ja tegime harjutusi kere- ja jalalihastele (kergete raskustega, pika taastumisintervalliga).

22.03 esimese tsükli viimane päev. Sörkjooks 2,7 km 18:30. Hendrik  lasi üksi 120 lasku. Ja et sportlase elu poleks üks lahe ning vinge trennis rügamine, otsustasin pealelõuna vabaks võtta.  Käisime Antalya vanalinnas, sadamas ja turul. Õhtul mina jooksin 13,6 km kergemas tempos (5 min/km, SLS 145).

II tsükkel

23.03 hommik – sörkjooks 2,7 km 18:15, plangud 3min ja hommikusöök.  Esimene vibutreening 120 lasku. Hendrikul sõrmekõõlused veidi valulikud, minul parem õlg valus esimesel serial. 20 seeriat 6 noolega, neist kolm mati eest, ülejäänu koos Türgi koondisega 70m distantsilt, 6 seeriat ilma leheta. Pärast laskmist jälle basseini. Õhtu – vibutreening 120 lasku. Üsna intensiivne 6 lasu kaupa (180s seeria) distantsilt. Eesmärk – püüda võimalikult kiirelt enda käima saada ja noolepunt keskel hoida. Tähelepanu lasu sooritusel. Kergem tuul selga. Peale laskmist puhkus, ilma jõusaalita☺. Taastumine esimesest tsüklist alles käib.

24.03 hommik – päeva alustasime korralikult välja puhates, ilma jooksuta. Võimlemine ja esimene vibulaskmistrenn. 130 lasku. 20 seeriat distantsilt koos Türgi koondisega. Türklased reeglina on varem platsil ja meie lõpetame hiljem. Kõik endine, nemad märgivad kõik lasud. Mina jälgin jooksvalt, kuidas tabavus ja kvaliteet meil on. Hendrikul treeningute alguses punt all punases-sinises ja alles 8-9 seeriaga saab pundi keskele. Minul igas seerias suurem viga sees ehk jookseb pea eranditult 52-48 vahemikus. Peale laskmist Hendrik ujumas. Mina venitasin ja võimlesin. Õhtune trennitsükkel. Vibulaskmine. Vaikselt kogume jälle mahtu. Hendrik 150 lasku. Täna õhtune trenn sattus nii, et olime kahekesi suurel staadionil! 72 lasku silma peale. Kontroll, milline on olukord kvaliteediga. Hendrikul 625 ja minul 590. Peale laskmist tegin taastava jooksu 7 km (5.10 min/km ja pulss keskmiselt 137) 36:50. Hendrikul jõusaalis kere ja jalalihaste harjutused. Jõusaalis ma püüan minimiseerida koormust kätele ja õlgadele. Jõutreeningu järel venitused.

25.03 Järjekordne mahutsükli tipupäev. Seoses eelseisvate võistlusformaadi läbimisega tõin tipupäeva üks päev varasemaks, samuti eelseisva puhkepäeva. Hommik – alustasime seekord sörkjooksuga. 2,7km all promenaadil tasasel rajal ajaga 18:15 keskmine pulss minul 113 ja Hendrikul 138. Veidi sellest sörkjooksust. Vibulaskmine ja jooks? Korrelatsioon tuleb hoopis mitte võimekuse kasvatamisest, vaid sellest teooriast, et madala pulsiga jooksuga me likvideerime piimhappe jääke oma lihastest, mis on tekkinud eelnevatel laskmistreeningutel. Üle 140 pulsiga jooksuga me seda efekti ei saavuta, siis tekib juba jooksuga seda mittevajalikul hulgal juurde. Aga meil oli sörgiga vaja seedida kogu tehtavat tööd! Süda on ainukene lihas, mis suudab laktaati kasutada oma energiatootmiseks. Laskem seda tal teha madalatel pööretel. Vibutrenn. 205 lasku. Kuna Türgi koondis puhkas, siis saime lasta rahulikult 9 noole kaupa seerias. 9 noolega on hea jälgida kvaliteeti. Hendriku ülesanne püüda hoida seerias miinused 10 peal (ehk hoidis keskmiselt 320 graafikut). Mina kemplesin 15’ga ehk 300 graafikuga. Peale vibutrenni otsustasime pikema taastumispausi kasuks ja ujumist ei kasutanud. Lõunauinak oli ebareaalselt sügav ja ajatajuta… Õhtune trenn. Kohale olid saabunud meie järgmised koondislased Aleksandra ja Triinu. Seltsi rohkem ja tegime jällegi 9 noolega seeriaid. Laske kokku 210 kandis., Hendrik 220 lasku. Peale vibulaskmist enam ei jõudnud ennast suurt liigutada. Väsimusaste oli tõelises tipus. Minul tõmbekäepoolne õlg valus ja Hendrikul ainsad kohad, mis tunda andsid, olid sõrmekõõlused. Väitis, et lihased on küll veidi kanged, aga mitte valusad. Noorel mehel kiire taastumine.

26.03  Meie kevadlaagri ainukene täielikult vibulaskmisvaba päev. Aga liigutasime ikka. Hommik– sörkjooks ja vabanemine lihaskangusest. 2,7 km – 17:30, SLS 115. Ehk ring tuleb kiiremini ja mõnusamalt. Veetsime hommikupooliku vedeledes, lugedes ja tukkudes. Peale lõunasööki võtsime ette käigu sadamasse ja võtsime kohad paadis, et sõita väike tiir mööd rannikut. Õhtul Hendrik tegi õppetükke ja mina läksin tempojooksule. 10 km 40:20 min ehk 4 min/km (SLS 160 keskmiselt)

27.03 Tsüklit lõpetav päev. Kergemad laskmistrennid. Taastumine eelnevast. Hommik – 2,7 km – 17:30 SLS 115, Hendrikul juba 132 (kohanemine hommikuse rütmiga). Laskmine 110 lasku ehk  põhiosa vaid 15 seeriat 6 noolega. Peale suuremahulist treeningut tundub 110 lasku ikka häbematult vähe☺ Ujumine 15 min. Õhtul – vibulaskmine 120 lasku. 20 seeriat 6 noolega distantsilt sellest 6 esimest tühja matti. Õhtul puhkasime, jõusaal ja jooksurada jäid meid järgmisteks päevadeks ootama.

III tsükkel

28.03 Eelringide ametlik laskmine koos Saksa, Inglise, Türgi ja Usbeki koondistega. Hendrik tegi väga korraliku esituse. Väsimusest oli Hendrik kahe päevaga suuresti välja tulnud ja hea tunne sees. 329 + 329 = 658 silma. Äge tulemus kohe hooaja alguseks. Minul 296 + 304 = 600.  Hommikune laskmismaht 100 lasku. Pealelõunat uuesti. Üsna jahe ja natuke hakkas ka vihmaseks kiskuma. Hendrik 622 silma ja mina 596. Õhtune laskmismaht 110 lasku. Minule oli harjumatu jälle suurematsorti rahvusvahelist võistlust lasta ja lisaks tundsin keres päris suurt kurnatust päeva teiseks pooleks. Sellised koormused on keerukas taluda, kui eelneval perioodil on harjutatud  vähe. See käib siis minu kohta.☺ Õhtul enam ei jaksanud suurt midagi teha, otsustasime logeleda!

29.03 hommikul läksime väljakule teadmises, et tuleb robin round individuaalsetes duellides. Aga kuna eelmisel õhtul jäi suur osa sakslastest haigeks, siis otsustati teha tavaline trennipäev. Inglased tegid kõrval oma katsevõistlusi edasi.  Vibutrenn hommikul 9 noolega 15 seeriat. Ilm tuuline ja jahe. Õhtul läks ilm soojaks ja ilusaks. Sai rõõmu ja lustiga harjutatud. Põhiosa 9 noolega 12 seeriat. Kokku laske õhtul  120 ringis. Oli ainukene päev kogu kevadlaagri vältel, millal kumbki meist ei jooksnud.

30.03 hommikul alustasime päeva venituste ja plankudega. Jooksmas hommikul enam ei käinud. Duellide päev. Lõpuks saime osa rahvusvahelisest robin-round duellidest! Hommikul 7 duelli individuaalselt ja õhtul 5 meeskondlikku. Hommikul laskude arv ~130 koos soojendusega. Minul esimene duell kohe Mate Gazosega. Ei saanud kuidagi ennast käima. Keha kurnatusaste on suur ja hommikuti on eriti keeruline punt kokku saada. Hendrikul läks palju paremini. 7 matšist võitis tema kolm. Minul oli saak 0 võitu. Õhtuses voorus oli meeskondlikud laskmised. Märt Oona oli ka saanud juba päevakese harjutada ja lasime sisse järjekorra ka Euroopa PG jaoks. Esimesena Hendrik, siis mina ja lõpetas seeria Märt. Kohe alguses paugutasime võimsalt auklikuks Saksa esindusvõiskonna. Kõigilt oli hea laskmine. Nelja seeriaga tuli meile 217 silma! Napilt, aga õiglaselt tuli võit meile. Järgmises neljas duellis oli hoog pisut väiksem, kuid üsna korralikud skoorid 210 silma kandis nelja seeriaga. Esimest korda tundsin ise laagri jooksul, et saan pihta ka. Päeva lõpetasin kergemat sorti jooksuga. Ehk siis 4:30 min/km ja keskmise SLS’iga 158. Hendrik tegutses jõusaali poolel kerelihastega.

31.03 viimane trennipäev ehk III tsükkel lõppeb 01.04 puhkepäevaga. Hommikul jällegi puhkasime rohkem ning esimeses vibutrennis lasime 9 noolega seeriaid. Hendrikul 18 seeriat, minul 15 seeriat. Lõunapaus. Õhtune vibutreening eesmärgiga teha jällegi nii kvaliteetselt, kui suudame. Mina ei suutnud rohkemat, kui 305 silma 70 m pealt. Hendrik aga lõpetas 14 ja 15 seeriad 9 noolega järgnevalt: 88 ja 83 silma ehk 171 silma 18 noolega. Laske kogunes treeningul seega minul 110 ja Hendrikul 135. Nii oli päris hea lõpetada üks suurepärasemaid kevadlaagreid laskmises! Aga mitte veel jooksmises. Kuna Hendrik soovis näha, kuhu Antalya rannapromenaad ulatub, siis ootas ees magus 15 km pikkune jooks.  See tuli juba üsna kergelt☺. Tempo oli mõõdukas ja kehad treeningutega kohanenud.

Plaan kompida adaptatsiooni piire läks korda. Ajaliselt oli kitsas, kordagi ei jõudnud telekat sisse lülitada. Jõudsime kas treenida, süüa, puhata või logeleda. Muuks aega lihtsalt ei jätnud. Kvaliteedi langus tuli tipupäevade järel, aga Hendrik taastus väga kiirelt ja sain ise kinnituse, et kombineerides sporditeaduslikke meetodeid, saab ilma lõhkumata teha piiratud aja jooksul ära väga mahuka töö. Kirjeldused on loos üldised, aga teadmiste kogum täienes tegelikult kõvasti! Laskude arvu dünaamika tüklites on sportvibus üks võimalus doseerida koormusi. Üks asi on tehniline laskude sooritus ja selle korrigeerimine-jälgimine, kuid asja tuum on siiski tehtava töö iseloom, intensiivsus ja maht. 70 m laskjal tuleb põhitöö teha 70 m distantsil märklehes ja koos pideva märkimisega. Intensiivse laskmise korral peab arvestama, et lihased väsivad kiiremini ja mingist hetkest hakkavad sisse tulema suuremad vead. Sellele peaks järgnema madalama intensiivsusega ja pikema taastumispausiga harjutused. Ei saa ega tohigi lasta võimalikult kiiresti ja suurt arvu nooli kvaliteedi peale. On kas lühemad trennid võistlusformaadi peale või rahulik-keskendunud mahulaskmine lihasvastupidavuse peale.  Võistlushooajal on rohkem võistlusformaatide läbitegemisi, duelle ja mentaalset tugevust toetavaid harjutusi.

01.04 kojusõit ja puhkus kehale. 9.04 algab Euroopa GP Rumeenias.